A cafeína vem sendo consumida com grande frequência antes da
prática esportiva, com o objetivo de protelar a fadiga e consequentemente
aprimorar o desempenho físico. Embora ela não apresente valor nutritivo, a
cafeína é considerada um ergogênico nutricional por estar presente em vários
produtos alimentícios comercializados e consumidos atualmente.
Os efeitos da cafeína podem variar de pessoa pra pessoa,
oscilando de acordo com o peso e a regularidade que é consumida. Sua ação no
organismo atinge o pico cerca de 15 a 120 minutos após a ingestão, podendo
causar tolerância, ou seja, progressivamente maiores doses de cafeína deverão
ser ingeridas para que se possa atingir o mesmo efeito.
O efeito ergogênico da cafeína tem sido demostrado com doses
entre 100 – 420mg, ou seja, duas xícaras de café, já são capazes de promover
uma ação no metabolismo das gorduras, mobilizando o tecido adiposo dentro da
célula e poupando a glicose circulante, assim utiliza a gordura armazenada como
fonte de energia. Os estudos ainda apontam que a cafeína pode agir diretamente
no músculo esquelético, potencializando sua capacidade de realizar exercícios
de alta intensidade e curta duração, aumentando a permeabilidade do cálcio para
a contração muscular.
Estudos mais recentes demostram também um aumento da força
muscular, já que retarda a fadiga muscular, possibilitando um maior grau de
carga e repetições de execução do exercício após a ingesta de cafeína.
Acredita-se que esse fator há relação direta com o sistema nervoso central por
aumentar a ação e liberação da noradrenalina e da adrenalina.
A dosagem indicada de cafeína para obter o efeito ergogênico
no execício físico varia de pessoa para pessoa, podendo ser ingerida através de
alimentos que contenham cafeína ou ainda suplementadas em cápsulas, o que
facilita a sua administração, pois dependendo da dose a ser ingerida se torna
intolerável um consumo muito alto de
alimentos com cafeína. Abaixo está especificado a quantidade de cafeína
presente nos principais alimentos fontes dessa substância:
Quantidade de cafeína presente nas principais fontes:
1 xícara (150 ml) de café infusão—————————–103 mg
1 xícara (120ml) de café expresso—————————120 mg
2g de pó café instantâneo————————————–60 mg
2g de café descafeinado—————————————-3 mg
1 xícara de chá infusão 1 min.———————————9- 33 mg
1 xícara de chá infusão 3-5 min.——————————20- 50 mg
1 xícara (180 ml) de chá verde——————————–30 mg
1 lata (350 ml) de pepsi—————————————–38 mg
1 lata (350 ml) de coca-cola———————————–33 mg
1 lata (350 ml) de coca-cola light—————————–45 mg
1 lata de Red Bull Energy Drink——————————-80 mg
1 barra (30g) de chocolate ao leite—————————1-15 mg
1 barra (30g) de chocolate meio amargo——————–5-35 mg
1 copo de Ice Tea————————————————32 mg
Vale ressaltar que a
cafeína se administrada em excesso pode causar desconforto no usuário,
contribuindo para o aparecimento de efeitos colaterais, como tremores,
nervosismo, agitação, ansiedade, insônia, desidratação, colocando em risco sua
integridade física e de saúde.
Assim sendo, a cafeína desde que administradas em doses
corretas, poderá promover uma melhor eficiência no metabolismo energético e
muscular durante a prática esportiva, aumentando a lipólise (quebra de gordura,
poupando glicogênio muscular e retardando a fadiga), contribuindo para otimizar
a performance, sendo uma substância eficaz para uso como ergogênico
nutricional, ressaltando que seu uso se mal administrado poderá causar
dependência e sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e cansaço, que
poderão ser desencadeados pela interrupção do uso da cafeína.
Portanto, procure um nutricionista para avaliar a dose certa
de acordo com o seu biotipo e objetivo, lembrando que indivíduos com
determinadas patologias, como a hipertensão, o uso é contra indicado.
